목차
- TLC 다이어트의 유래 및 특징
- 하는 방법
- 주의사항 및 단점
TLC 다이어트의 유래 및 특징 방법 주의사항 및 단점에 대해 알아보겠습니다.
TLC 다이어트의 유래 및 특징
TLC(Therapeutic Lifestyle Changes) 식단은 국립 보건원의 국립 콜레스테롤 교육 프로그램에서 심장 건강에 좋은 식사 요법의 일환으로 콜레스테롤을 줄이는 것을 목표로 만들어졌습니다. 주요 목표는 특히 이미 고콜레스테롤 또는 기타 심장 관련 상태로 진단받은 사람들의 경우 심장 질환의 위험을 줄이는 것입니다.
TLC 다이어트의 특징
포화 지방이 적음: 이 식단은 콜레스테롤을 낮추도록 설계되었으므로 포화 지방이 적고 "나쁜" LDL 콜레스테롤 수치가 높아질 수 있습니다. 식단에서는 포화 지방이 일일 칼로리의 7%를 넘지 않아야 한다고 권장합니다.
적정한 총 지방 섭취량: 식단은 일일 칼로리의 25%~35%를 단일불포화지방과 다중불포화지방을 모두 포함한 지방에서 얻을 수 있습니다.
낮은 콜레스테롤: TLC 식단은 하루에 200mg 이하의 식이 콜레스테롤을 섭취하도록 조언합니다. 복합 탄수화물: 일일 칼로리 섭취량의 대부분은 복합 탄수화물에서 나와야 합니다. 여기에는 과일, 채소 및 통곡물이 포함됩니다.
높은 섬유질: TLC 식단은 LDL 콜레스테롤을 낮출 수 있는 많은 수용성 섬유질 섭취를 권장합니다. 목표는 하루에 적어도 10-25g의 수용성 섬유소를 섭취하는 것입니다.
단백질: 단백질 공급원은 포화 지방이 적어야 합니다. 옵션에는 살코기, 껍질 없는 가금류, 생선, 콩류, 저지방 또는 무지방 유제품, 콩 제품이 포함됩니다.
규칙적인 운동: TLC 다이어트는 일주일 중 대부분의 날에 최소 30분의 신체 활동을 권장합니다.
나트륨 섭취 제한: 식단에서는 일일 나트륨 제한을 2,300mg으로 제안하고 중년 이상이거나 고혈압이 있는 경우 추가로 1,500mg으로 줄입니다. TLC 다이어트는 체중 감량뿐만 아니라 식습관과 운동 습관의 장기적인 변화를 포함하는 건강하고 지속 가능한 생활 방식에 중점을 둡니다. 다른 다이어트와 마찬가지로 TLC 다이어트를 시작하기 전에, 특히 심장병이나 고콜레스테롤이 있는 사람들의 경우 의료 서비스 제공자와 상담하는 것이 좋습니다.
하는 방법
TLC 다이어트를 따르는 것은 주로 다양한 유형의 지방 섭취 관리, 섬유질이 풍부한 음식 강조, 규칙적인 운동 통합을 포함합니다. 방법은 다음과 같습니다.
필요한 일일 칼로리 이해: 첫 번째 단계는 현재 체중을 유지하기 위해 필요한 일일 칼로리를 이해하는 것입니다. 연령, 성별, 신체 활동 수준에 따라 달라집니다. TLC 다이어트는 특별히 체중 감량 다이어트는 아니지만 다이어트와 함께 칼로리 섭취를 줄이면 체중 감소로 이어질 수 있습니다.
포화 지방 제한: 일일 칼로리의 7% 이상은 포화 지방에서 나오지 않아야 합니다. 이는 2,000칼로리 식단의 경우 하루에 약 16g의 포화 지방입니다. 포화 지방은 일반적으로 상온에서 고체 상태이며 육류, 전유, 크림, 버터 및 치즈의 지방 조각에서 발견됩니다.
식이 콜레스테롤 제한: TLC 다이어트는 하루에 200mg 이하의 식이 콜레스테롤을 섭취할 것을 권장합니다. 고콜레스테롤 식품에는 내장육, 조개류, 달걀노른자 및 전유 유제품이 포함됩니다.
섬유질 섭취량 늘리기: 식단에서는 하루에 최소 10~25g의 수용성 섬유질을 권장합니다. 수용성 섬유질은 LDL(나쁜) 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 수용성 섬유질이 많은 식품에는 귀리, 보리, 콩, 렌즈콩, 과일 및 채소가 포함됩니다.
식물 스테롤 및 스타놀 섭취 증가: 식물 스테롤 및 스타놀로 강화된 식품은 LDL 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 이러한 물질은 마가린, 오렌지 주스 및 일부 요거트에서 발견됩니다.
살코기 단백질 섭취: 살코기, 껍질을 제거한 가금류, 생선, 콩류를 주요 단백질 공급원으로 선택하십시오.
운동: TLC 식단의 일부로 규칙적인 신체 활동을 권장합니다. 대부분의 요일에 최소 30분의 중간 강도 운동을 목표로 하십시오.
나트륨 제한: 하루 나트륨 섭취량을 2,300mg 미만으로 유지하십시오. 중년 이상이거나 고혈압이 있는 경우 1,500mg 미만으로 유지하십시오. 등록된 영양사 또는 의료 제공자와 협력하여 특히 기저 질환이 있는 경우 TLC 식단을 개인의 필요와 선호도에 맞추는 것이 도움이 될 수 있습니다.
주의사항 및 단점
TLC(Therapeutic Lifestyle Changes) 식단은 일반적으로 균형 잡힌 심장 건강 식단으로 간주되지만 다른 식단 계획과 마찬가지로 특정 예방 조치를 취하는 것이 중요합니다.
의료 감독: 특정 질병, 특히 심장병 또는 고콜레스테롤이 있는 사람의 경우 의료 감독하에 식단을 따르는 것이 중요합니다. 식단을 조정하면 이러한 상태에 상당한 영향을 미칠 수 있으므로 전문적인 지도가 필수적입니다.
영양 균형: TLC 식단이 균형을 이루고 있지만 필요한 모든 영양소를 섭취하는 것이 여전히 중요합니다. 저지방 식품에 대한 강조는 적절하게 관리하지 않으면 잠재적으로 지용성 비타민(비타민 A, D, E 및 K와 같은) 결핍으로 이어질 수 있습니다.
식이 콜레스테롤 이해: 식이 콜레스테롤은 모든 사람의 혈중 콜레스테롤 수치에 동일한 정도로 영향을 미치지 않습니다. 일부 사람들은 "반응자"이며 식이 콜레스테롤을 섭취할 때 혈중 콜레스테롤 수치가 증가합니다. "무반응자"라고 불리는 다른 사람들은 큰 차이를 보지 못할 것입니다. 식이 콜레스테롤이 어떻게 영향을 미치는지 알면 필요에 따라 식단을 조정하는 데 도움이 될 수 있습니다.
장기적 노력: TLC 다이어트는 단기적인 다이어트가 아닌 장기적인 라이프스타일 변화로 설계되었습니다. 지속적인 노력이 필요하며 현재 식습관에 상당한 변화가 필요할 수 있습니다.
운동 주의사항: TLC 다이어트는 규칙적인 신체 활동을 권장합니다. 건강 상태가 있거나 운동을 처음 하는 경우, 운동 루틴이 안전하고 적절하도록 의료 전문가와 상담하는 것이 중요합니다.
개인차: 모든 사람의 신체는 식이 변화에 다르게 반응합니다. TLC 식단은 많은 사람의 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있지만 모든 사람에게 효과적이지는 않을 수 있습니다. TLC 식단을 따른 후에도 콜레스테롤 수치가 감소하지 않으면 추가 또는 다른 개입이 필요할 수 있습니다. 다른 다이어트와 마찬가지로 TLC 다이어트를 시작하기 전에 개인의 건강 요구 사항과 목표에 적합한지 확인하기 위해 의료 서비스 제공자 또는 공인 영양사와 상담하는 것이 가장 좋습니다.
식단 다이어트를 하고 싶을때 무엇을 얼마나 먹어야 할지 답답하신 분들께 도움이 되고자 각각의 10가지 대표음식들로 준비했습니다. 다이어터님들에게 유익한 정보가 되었으면 합니다.
또한, 다이어트를 함에 있어서 우리는 본인이 알고 있는 상식으로 가끔은 잘못된 판단을 하기도 합니다. 사람들을 혼란스럽게 할 수 있는 영양소에 대한 몇 가지 일반적인 오해가 있습니다. 다음은 몇 가지 예입니다.
